Les légumes secs n’occupent le plus souvent qu’une faible part de notre régime alimentaire. Pourtant, leurs propriétés nutritionnelles et leurs effets intéressants sur la satiété et le métabolisme des glucides notamment devrait nous encourager à en promouvoir la consommation.
Dans une recherche de moyens pour limiter la progression de l’obésité sur le continent nord-américain une équipe canadienne passe en revue la littérature pour mettre en lumière les bénéfices nutritionnels à attendre d’une hausse de la consommation de légumes secs.
Aux Etats-Unis, 8% des américains consomment des légumes secs. Ils sont associés à une alimentation de pauvres, à un goût fade et occasionnent des flatulences. En France, la consommation de légumes secs est de seulement 10g par jour en moyenne (ndlr, source : CCAF 2010).
Pourtant, les légumes secs sont des aliments très intéressants du point de vue de leur composition nutritionnelle et pourraient être utiles pour lutter contre l’obésité et les maladies métaboliques.
Cuits à l’eau, les légumes secs contiennent de 8 à 9g/100g de protéines. Pauvres en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine et tryptophane), ils sont plus riches en lysine et se complètent très bien avec les céréales.
Les légumes secs contiennent de l’amidon, dont une part d’amidon résistant qui se comporte comme des fibres. Leur teneur totale en fibres est comprise entre 5 et 11g/100g. Une partie de ces fibres est transformée en acides gras à chaine courte bénéfiques pour les cellules du côlon. Par ailleurs, tout en exerçant une action prébiotique, certains oligosaccharides non digestibles (raffinose, stachyose, verbascose) pourraient être à l’origine des troubles digestifs qu’occasionnent parfois les légumes secs.
Ils sont une source intéressante de vitamines du groupe B (riboflavine, thiamine, niacine, pyridoxine et acide folique), de minéraux (fer, zinc, cuivre, calcium et potassium) et de polyphénols (acide phénolique et flavonoïdes). La biodisponibilité des minéraux est toutefois quelque peu limitée par la présence de phytates. Les polyphénols, eux, sont connus pour leur rôle anti inflammatoire et anti oxydant.
Enfin, comparée à une alimentation habituelle, une alimentation riche en légumes secs est associée à un meilleur contrôle du poids, une plus forte sensation de satiété et une meilleure régulation de la glycémie. Le bénéfice de la consommation régulière de légumes secs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, du syndrome métabolique, du LDL cholestérol et du surpoids est étayé par plusieurs études.
Rebello C.J., Greenway F.L., Finley J.W. (2014) A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities, Obesity reviews ; doi: 10.1111/obr.12144