L’apport nutritionnel conseillé en protéines correspond à des apports compris entre 50 et 60 g de protéines pour des individus de poids moyen (60 à 70 kg). Comment les couvrir en pratique ?
Les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé, pour les principaux pourvoyeurs de protéines, sont : 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des ?ufs (VPO), 3 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Exemple dans une ration alimentaire journalière :
- 100 à 150g de viande ou poisson ou d’?uf = 20 à 30 g de protéines
La portion usuelle moyenne équivaut souvent à 100g d’aliment, soit 1 steak haché, 1 cuisse de poulet, 1 petite escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, 1 petit pavé de saumon, 2 ?ufs. Toutefois, des portions plus petites de 50 à 80g sont suffisantes.
- 3 produits laitiers par jour ~ 17 à 20 g de protéines
Les portions usuelles ou recommandées sont de 150 ml pour le lait (un grand verre), 125 g pour le yaourt (un pot) et 30 g pour le fromage.
- Un produit céréalier à chaque repas ~ 17 g de protéines par jour*
Les produits céréaliers ne doivent pas être négligés dans l’estimation de l’apport protéique. Les céréales et le pain contiennent ~8% de protéines ; les féculents en contiennent ~2% (en poids cuit).
Les fruits et légumes (à hauteur de 5 par jour) constituent un apport protéique inférieur à 7g par jour.
Dans le cadre d’une alimentation omnivore, variée et diversifiée, la couverture de l’apport conseillé en protéines ne pose aucune difficulté. Le léger excès, inévitable dans nos habitudes alimentaires, n’est pas nuisible à la santé.
* Exemple pris pour la consommation de : 2 portions de 60g de pain + 2 portions de 200g de féculents.