L’académie de nutrition et diététique américaine, les diététiciens du Canada et la société américaine de médecine du sport* ont pris position sur les grands axes de prise en charge nutritionnelle des sportifs. Le « position paper » précise notamment les apports glucidiques recommandés.
Ces recommandations tiennent compte de la nécessité d’adapter l’apport quotidien moyen à l’intensité de l’entraînement, des objectifs précis à l’approche d’une compétition, ainsi que de l’apport pendant un effort de longue durée.
Apport quotidien moyen en glucide pour le sportif
Le sportif doit consommer régulièrement des aliments riches en glucides. Les glucides à IG bas comme les glucides à IG élevé ont leur place dans le régime de l’athlète.
| Intensité de l’entraînement | Glucides |
|---|---|
| Léger | 3 à 5g/kg/jour |
| Modéré (environ 1h/jour) | 5 à 7g/kg/jour |
| Elevé (environ 1 à 3h/jour) | 6 à 10g/kg/jour |
| Très élevé (environ 4 à 5h/jour) | 8 à 12g/kg/jour |
Stratégie spécifique pour la compétition ou les sessions d’entraînement intenses
A l’approche de la compétition le sportif doit privilégier des aliments riches en glucides et pauvres en fibres (pour assurer le confort digestif ou minimiser son poids). Les sources de glucides à IG élevé sont intéressantes dans cette phase. La consommation régulière d’encas peut être utile pour atteindre les quantités recommandées en glucides.
| Objectif | Glucides |
|---|---|
| « Charge » glucidique avant une compétition <90 min d’exercice (l’entretien des réserves suffit) |
7 à 12g/kg/jour (ou comme pour l’apport d’entretien) |
| Charge glucidique avant une compétition >90 min d’exercice |
10 à 12g/kg/jour les 3 à 2 jours qui précédent l’évènement |
| Recharge glucidique rapide entre 2 compétitions espacées de moins de 8h | 1 à 1,2g/kg/heure les 4 premières heures qui suivent la première compétition puis compléter jusqu’à couverture du besoin quotidien moyen |
| Apport glucidique juste avant la compétition | 1 à 4g/kg consommés 1 à 4 h avant l’effort |
Apport glucidique pendant l’effort
Le sportif peut avoir recours à une large palette d’aliments liquides ou solides, notamment les boissons de l’effort. La consommation de produits composés d’un mélange de glucose et de fructose optimise l’oxydation des glucides durant l’exercice. Les glucides à IG élevé sont à privilégier.
| Type d’effort | Glucides |
|---|---|
| < 45min | Aucun intérêt |
| 45 à 75min à haute intensité | Petite quantité |
| 1h à 2h30 d’endurance ou de sport « stop and start »
(tennis, football, etc.) |
30 à 60g/h |
| 2h30 à 3h | Jusqu’à 90g/h |
La composition de référence de la boisson de l’effort** est :
- 20g de glucides et 1,2g de sel par litre d’eau,
- 60g de glucides et 1,2g de sel par litre d’eau en cas de température ambiante <10°C.
Pour tous les nutritionnistes du sport, la consultation intégrale du « position paper » est fortement recommandée. Celui-ci aborde de nombreux autres aspects (alcool, environnements extrêmes, produits ergogéniques,…) : http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/nutrition-and-athletic-performance
*Respectivement : Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada et American College of Sports Medicine
** Véronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, édition Amphora, 2005, 289 pages.